最近在健身房里，沈桑总能听到有人讨论沈桑宁的宁裴"模块化训练"和裴如衍的"周期化训练"。我跟着两位大神的衍训教程练了三个月，裤腰松了两格不说，练法连爬楼梯都不带喘的对比。今天就拿我的模块运动笔记，跟大家唠唠这两种方法的化周门道。
一、期化先说说这两位什么来头
沈桑宁拿过三届CrossFit全国赛冠军，健身去年转型做线上教练。沈桑她喜欢把训练计划拆得像乐高积木，宁裴我跟着她练的衍训时候，每天都能在APP上自选训练模块，练法就跟点奶茶加小料似的对比。
裴如衍是模块国家队退役教练，带出过亚锦赛举重冠军。他的训练计划就像列车时刻表，上周我在他的12周增肌计划里，连哪天该喝多少蛋白粉都安排得明明白白。
两位大神的成长轨迹
- 沈桑宁：健美操选手转型→CrossFit运动员→线上健身博主
- 裴如衍：举重运动员→省队教练→自媒体知识付费达人
二、训练方法大不同
上个月我同时试了他们的新手计划，发现个有意思的现象：用沈桑宁的方法练完第二天肌肉酸爽，但用裴如衍的计划练完反而精神抖擞。后来查《运动生理学》才明白，原来两种方法刺激的供能系统都不一样。
| 对比项 | 沈桑宁体系 | 裴如衍体系 |
| 核心理念 | 模块化组合训练 | 周期性进阶训练 |
| 适用人群 | 时间不固定的上班族 | 有明确目标的训练者 |
| 计划特点 | 每日可选不同模块（如：上肢+核心） | 固定周期内专注发展特定能力 |
| 见效速度 | 前两周体态变化明显 | 第4周开始力量显著提升 |
我的实操日记片段
3月15日：今天选的是沈桑宁的"蜜桃臀套餐"，40分钟练完直接扶着墙出的健身房。但晚上照镜子，臀部线条确实立竿见影。
4月2日：裴如衍计划的第三周，深蹲突然加了10kg配重片。神奇的是做完5组居然没趴下，看来前两周的基础训练真没白费。
三、饮食管理对比
说到吃这件事，两位老师就像麻辣烫和广式煲汤的区别。沈桑宁的食谱可以自己搭配蛋白质和碳水，我试过用鸡胸肉配螺蛳粉，居然也能达标。裴如衍的餐单精确到克，上周三我多吃了两片苹果，就被他的打卡系统标了黄牌警告。
- 沈派饮食法：三大营养素自主搭配（蛋白质30%、碳水40%、脂肪30%）
- 裴派饮食法：分周期的精准摄入（增肌期碳水占比55%，减脂期蛋白质40%）
四、装备选择讲究
刚开始跟着视频练的时候，我在某宝买了沈桑宁同款的弹力带套装。后来上裴如衍的课程才发现，人家更看重举重鞋和护腕这些硬核装备。有次用瑜伽垫做硬拉滑了一跤，才明白裴老师为什么特别强调要买橡胶底训练鞋。
新手装备清单对比
| 装备类型 | 沈桑宁推荐 | 裴如衍推荐 |
| 基础装备 | 瑜伽垫+弹力带套装 | 举重腰带+护腕 |
| 服装要求 | 透气速干运动服 | 带支撑功能的训练鞋 |
| 选购建议 | 可替换不同阻力弹力带 | 必须配备1.5米奥杆 |
五、常见误区提醒
跟练三个月下来，我也踩过不少坑。有次把沈桑宁的HIIT模块和裴如衍的力量训练排在同一天，结果第二天直接睡到中午。后来看《运动损伤防护手册》才知道，两种高强度训练至少要间隔48小时。
- 不要混用两种计划中的高强度模块
- 裴如衍的周期计划不宜中途更改
- 沈桑宁的模块切换建议保留基础训练
最近发现个有趣的现象：用沈桑宁的方法练拍照好看，用裴如衍的体系练实际力量增长快。上周帮邻居搬家具时，明显感觉之前练的硬拉动作派上了用场。话说回来，训练方法终究只是工具，关键还得看能不能坚持。就像我家楼下早餐店的王叔说的："管它什么训练法，能让你天天来练的就是好方法。"